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睡对了吗 睡好了吗

中医中药秘方网 www.21nx.com 发布时间:2014-03-22
  3月21日是世界睡眠日,今年的主题是“健康睡眠,平安出行”,反映在现代生活中睡眠对健康与人身安全的重要性。本期从不同角度为您提供健康睡眠的合理建议,希望给您带来夜夜好眠。
 
  ——编者  
 
  俗话说得好:“春眠不觉晓”。但在这春暖花开的当口,有人被春困偷袭,怎么都睡不醒,而那厢患失眠症的人却想睡又睡不着。3月21日是世界睡眠日,我国有近4成的人患有各种各样的睡眠障碍,生活节奏较快的发达城市更接近7成,大大高于世界平均水平。
 
  浙江省杭州市中医院中医内科的何迎春博士说,早春季节,固然有人昏昏欲睡,但同时也是睡眠障碍的发病高峰季节。中医睡眠理论源自《内经》,其中最重要的是运用阴阳理论来阐述睡眠的生理。《灵枢·口问》曰:“卫气昼日行于阳,夜半则行于阴。阴者主夜,夜主卧……阳气尽,阴气盛,则目瞑;阴气尽而阳气盛,则寤矣。”阴主静,阳主动;阳主昼,阴主夜;阳气衰,阴气盛,则人体进入睡眠状态;阳气盛,阴气衰,则处于觉醒状态。
 
  中医将失眠称为“不寐”、“不得眠”、“不得卧”、“目不瞑”。中医认为,失眠原因很多,但总是与心、脾、肝、肾及阴血不足有关,其病理变化总属阳盛阴虚,阴阳失交。脏腑机能紊乱,气血阴阳平衡失调,是发生失眠的基本原因。不寐一证多为情志所伤,劳逸失度、久病体虚、饮食不节等也能引起阴阳失交,阳不入阴而致失眠。 
 
  临床中发现,中青年失眠与老年失眠的病因不尽相同,中青年失眠的病因主要由精神因素及生活无规律两方面所致,其精神因素主要表现在平日思想负担较重及精神压力大、思虑过多等,因过度的精神因素,耗损人体的气血,致肝气郁滞、心神失养而失眠,临床常表现性格急躁、心烦易怒、心情抑郁或焦虑。而老年失眠症则主要与脏腑功能衰退有直接关系,以血液循环减慢,气血不足,肝肾阴虚,使大脑动脉硬化,大脑缺少血液的营养而导致失眠,临床多以气虚、血虚、血瘀为主要病理,主要表现夜晚难以入眠,睡眠较浅,醒后难以入眠,一天中零星睡眠较多,同时伴夜尿多、畏寒、心悸健忘、头昏、便秘、血脂高、血压高,动脉硬化等症状。
 
  还有一点要提醒大家,夜里能否睡得好,晚上吃了什么非常重要。《黄帝内经》里有“胃不和则卧不安”的说法。导致睡眠障碍的原因之一,就是晚餐中吃了一些“不宜” 的食物。那么,哪些食物会让你夜不能寐呢?
 
  茶与咖啡因  很多人都知道,茶叶中的茶多酚和含咖啡因的食物会刺激神经系统,还具有一定的利尿作用,是导致失眠的常见原因。
 
  辛辣食物  晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良,进而影响睡眠。
 
  油腻食物  油腻的食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,刺激神经中枢,让它一直处于工作状态,也会导致失眠。
 
  饱腹食物  还有些食物在消化过程中会产生较多的气体,从而产生腹胀感,妨碍正常睡眠,如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。
 
  酒精饮料  睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠,但实际上,酒后虽然可以让人很快入睡,但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期,很难进入深睡期。所以,饮酒的人即使睡的时间很长,醒来后仍会有疲乏的感觉。
 
  另外,中医也倡导大家睡好“子午觉”。 “子觉”属于深睡眠,很重要;午间小憩,睡好半小时“午觉”,可以消除上午的疲劳,为午后的工作、学习蓄积精力,对人也很重要。
 
 
  我们每天都要睡觉,然而您睡对了吗?专家从以下三方面给您建议。
 
  瑞典新近研究表明 每天睡眠7小时的人更长寿
 
  瑞典科研人员的一项长达15年的跟踪研究发现,睡眠时间过长或过短都会增加过早死亡的风险。瑞典的5名研究人员从1998年到2012年,跟踪记录了7万名45岁到83岁瑞典人的睡眠习惯,结果显示,那些睡眠时间为7小时的人,比睡眠多于8小时和睡眠少于6小时的人要更长寿。《美国流行病学》期刊上刊登这个报告说,这项研究最有意思的地方在于发现人体活力对寿命的影响,无论是睡眠过多还是极度缺乏睡眠,都会影响寿命,那些不能每天保证7小时睡眠者可能面临略微高出正常水平的早亡风险。
 
  国内专家解读 更应关注入睡时间节点
 
  江苏省南京市中西医结合医院治未病科副主任中医师夏公旭介绍说,对于睡多久更健康的标准,国内目前还没有权威的具体研究结论,但睡眠时间过长的确会影响健康。从西医的角度来说,睡眠超过9小时可能会导致血液黏稠度增加,诱发中风。另外,睡眠时间过长,会降低新陈代谢的速度,影响体内“废物”的排出。国外统计的数据有参考意义,但是大家关注睡眠时间的同时,更应关注睡眠周期。
 
  夏公旭说,中医对于健康的睡眠周期在古代已有划分,比较理想和健康的睡眠周期是从亥时(21点)到寅时(5点),睡眠时间大致为七八个小时。中医子午流注理论把一天一夜的24小时分为十二个时辰,其中亥时(21~23点)是三焦经气血最旺盛时。三焦的生理功能涉及五脏六腑,所以此时进入睡眠阶段,全身脏器得以休养生息,对身体十分有益。
 
  喜欢熬夜的人即便睡够了七八个小时也未必健康,因为他们的睡眠时间节点不对!夏公旭说,子时(晚上23点~凌晨1点)是胆经“值班”的时候。中医古籍《黄帝内经·六节藏象论》中有:“凡十一脏皆取于胆。”子时还未入睡,则胆经难以得到休整时间,不利全身健康。而丑时(1~3点)是肝经“值班”时间。《黄帝内经·五脏生成篇》中说:“故人卧血归于肝。”通俗地解释就是躺下睡觉养血又养肝,这个时候还不休息不利于养护肝血,时间久了会急躁易怒、焦虑、神经衰弱。早上卯时(5~7点)肠经旺盛,这个时候天基本亮了,要起床及时排便,然后吃些营养早餐,为一天的健康打下基础。
 
  值得提醒的是,除了晚上要注意休息外,中午的午时(11~13点)是心经旺盛的时候,子时和午时是天地气机的转换点,所以中午吃完饭以后,小憩片刻(30分钟~40分钟)有助调养心神,让下午工作和学习更加精力充沛。
 
  睡对姿势更健康 老祖宗传下“屈膝侧卧”养生法
 
  南京市中西医结合医院治未病副主任中医师徐大成介绍说,睡眠姿势正确与否也影响睡眠质量。人在睡眠过程中姿势并不是固定不变的,刚入睡时你觉得自己保持着一种相对固定的姿势,但实际在一夜的整个睡眠过程中,人的体位一般会变动20~60次。
 
  比较健康的睡眠姿势,古已有之,那就是“半侧卧”。孙思邈在其所著的《千金要方·道林养性》中说:“屈膝侧卧,益人气力,胜正偃卧。”这种屈膝而卧的姿势强调“半侧卧”,保证了周身部位的放松、气血的顺畅、脏腑的通达。如果更具体些,右侧卧是比较科学的。右侧卧时,双肺空气吸入量最多,而人体需要的氧经气体交换后是靠血液来运输的。而心脏位于胸腔偏左位置,左侧卧时心脏易受挤压,易增加心脏负担,所以说,正常人侧卧时以右侧为宜。
 
  值得注意的是,侧卧的时候枕头不宜太低,否则会使颈部感到不适,容易落枕。
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