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腰背酸痛

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治腰痛哑铃操 运动减少尿失禁

中医中药秘方网 www.21nx.com 发布时间:2017-10-17
能治腰痛的哑铃操

由于受力最多,用力模式最复 杂,活动范围大等原因,人的腰部极 易受到损伤。几乎每个人在其一生 中,腰部都或多或少地出现过问题。 要维持、提高腰部的健康,需进行合 理而有效的锻炼,下面就介绍两节 用哑铃锻炼腰部、缓解腰痛的动作。

1.准备一个垫子以防膝盖磨伤。 双膝跪在垫子上,略微分开,膝盖以 上部位向上挑直,挺胸收腹。双手持 哑铃,垂在体侧。

2.首先屈肘把手举起到肩的位 置,手臂在身体的两侧,稍微向后 靠,把肩尽量打开,掌心向前。然后 用力把哑铃向上举起来,到手臂伸 直,慢慢把哑铃放下到肩的位置。重 复进行。

锻炼要点:在动作过程中,身体 要始终挑直,尤其是髋部要向前送, 不能向后坐。手臂举起来伸直后,尽 量向后背,两个哑铃的连线要在耳 朵的后面。

运动量:用3~5磅的哑铃。每组 做50~100下,每次做1~2组。

功效:对腰部及臀部的肌肉、骨 骼以及身体后面的韧带是一个综合 锻炼。提高整个腰部的功能,对腰部 的各种不适有预防康复作用。同时, 能有效地预防由于骨质疏松引起的 腰椎压缩性骨折现象。 李煜国



常做三运动减少尿失禁

尿失禁现象常见于一些生 活中体质比较虚弱的老人,尤 其是患有糖尿病、脑动脉硬化的老 人,当他们咳嗽、大笑、打喷嚏时,很 容易“尿裤子”,这使他们及照顾他们 的人都感到很苦恼。

专家表示,治疗尿失禁,除了给 患者服用一些药物外,也可通过运动 来帮助改善病情。

摆手踏步自然站立,然后进行 原地踏步。踏步时注意,手掌半握拳, 手臂自然屈肘,在身体两侧略微用力 摆动,而且要摆到腹前。反复踏步 -4~6个八拍即可。这个动作可活动全 身,下肢外展内收还能锻炼大腿内外 侧及盆底肌肉。

抬腿内收抬起左腿,大腿与地 面平行,然后在大腿肌肉的拉动下向 右摆动至右腿前面,小腿自然垂直, 同时右臂屈肘向下,肘部尽量碰到左 膝,左臂伸直向后摆,接着还原,换腿 再做一次。4个八拍为一组,反复做2 组。该动作在锻炼盆底肌肉的同时, 还能强化腰部力量,预防尿失禁。

盆底肌锻炼据统计,通 过积极地加强自我盆底肌张力 的锻炼,70%左右的尿失禁患者的病 情均可得到明显改善。盆底肌锻炼的 方法有很多,例如,可以平躺在床上, 每天至少进行仰卧起坐运动2次;也 可平卧在床上进行比较便捷而有规 律的伸缩双腿的运动,每日做3次。

此外,还可以做一做紧缩肛门及 阴道的动作,每次要进行20次,每天 做3次,如果能够坚持,可适当增加 次数,并且每次的动作要持续10秒 钟以上。 彭伟
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