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调动其积极性 运动保健康

来源:中医中药秘方网 作者:www.21nx.com 发布时间:2015-03-07

  不少高血压患者积极参与运动,这样有可能让血压降至正常。以游泳为例,训练3个月之后,收缩压可以下降9毫米汞柱。可以说,运动是不花钱的降压办法。

  指导专家 广东省第二中医院 主任中医师 教授 李爱华

  记者 朱志安 通讯员 金小洣

  

  运动中一直憋气,要不得

  广东省第二中医院主任中医师李爱华表示,有的高血压患者没有掌握好运动的“度”,以为越激烈,降压的效果就越好。一味追求高强度的运动反而容易使血压上升,甚至危及生命。

  高血压患者不同普通人,在血压没有控制好的情况下,做剧烈运动就有可能危及生命。对于一个高血压患者来说,剧烈运动中一直“憋气”,这样很有可能让血压飙升。

  所以,高血压患者在运动中避免急停急起的动作,尽量不做憋气动作。在血压没有得到控制时(未吃降压药)或对锻炼还不适应时,注意不要做弯腰低头的动作,头的位置不要低于心脏水平,否则很有可能会诱发心绞痛、中风等。

  运动时监测心率,必须的

  高血压患者做运动,一定要强调监测心率。做运动的时候,以自我感觉良好为佳,如果感觉疲乏,肌肉稍酸痛,全身微出汗,食欲、睡眠好,精力充沛,运动后1~3天肌肉酸痛消失。那么说明,你做的运动正好适合你。以下两种情况就应避免:

  过大:大汗淋漓,头晕眼花,胸闷气短疲劳,心率在运动20分钟后还未恢复,全身乏力,食欲下降,睡眠欠佳。这很有可能会损伤身体,加重原有疾病的病情。

  过小:无发热,无微汗,心率不增加,几分钟内很快恢复。这种情况就起不到锻炼的作用。

  运动项目的选择,仔细挑

  有高血压的病人,该做哪些运动呢?该如何做呢?李主任强调首先应做准备活动5分钟,腰、腿、髋关节轻微活动;接着快走或慢跑等,这些热身练习控制在5分钟,速度强度居中,然后做辅助练习,比如上、下肢及腰腹小力量练习5分钟。这样活动开来,身体微微发热,肌肉、关节都为运动做好的充分准备,做运动起来较为轻松。运动结束之后,还要伸展活动及放松练习等约10分钟。

  选择运动:散步(快走与慢跑)、太极拳、气功、游泳等。

  运动强度:以中小强度为宜。运动时心率为本人最大心率的60%~70%。一般60岁以上控制在120次/分钟以内。
 

  为什么做相同的运动时,有人累得气喘吁吁,有人却很快就恢复了体力。近日,美国《赫芬顿邮报》刊文,告诉你其中的不同。

  1、脱水。美国运动协会的首席科学官塞德里克·布莱恩特博士认为:人体含水量只要减少1%~2%就会影响体力,特别是在锻炼初始阶段,轻微脱水会更为严重。只有体内含有充足的水分才能为各种运动提供能量。苍白色、浅黄色和柠檬色的尿液表明体内水分充足,如果尿液呈深黄色则表明需要补水了。

  2、运动过于频繁。随着年龄的增长,人体的恢复速度会减慢。如果还没有从上一次的锻炼中完全恢复,就会让随后的运动更累。建议运动后保证充足的睡眠,每周做2~3次力量训练,周末可以做一些具有舒缓和伸展作用的普拉提或瑜伽。

  3、换气方法不对。呼吸过浅会导致过度换气,让更多的二氧化碳进入体内,引发呼吸急促,体内缺氧,产生有气无力的感觉。正确的呼吸方法是让横膈膜得到扩张,有节奏地、缓慢地深呼吸。 

  4、爱吃精细碳水化合物。面粉、白糖等精细碳水化合物会引起血糖水平的大幅度升高和下降,从而导致疲劳感。为了保持血糖和体力水平的平稳,锻炼期间应当每餐食用小份食物,每份食物要含有高质量的瘦肉蛋白和全粒谷物。 

  5、患有睡眠呼吸暂停综合征。这不仅会影响睡眠质量,还会让人白天困倦呆滞,运动时疲乏无力。如果你有睡眠呼吸暂停综合征,一定要及时找医生诊治。
 

  对于老年人来说,运动就是保持身体机能的正常运作。每天随时随地的对身体的骨骼和肌肉进行锻炼,调动其积极性。

  上身后仰 端坐在椅子上,弓背收腹,上身缓缓后仰,不要靠椅背,保持该姿势片刻,有助锻炼腹肌。

  空气椅子 端坐在椅子上,随后依靠腰腿力量站起,同时保持“坐姿”数秒,仿佛坐在看不见的椅子上,然后坐下,重复几次,可以强化腰腿肌肉力量。

  洗碗抬脚 洗菜洗碗时,单脚站立,另一脚后抬,让脚后跟尽量碰到臀部,每1~2秒做一次,两脚交替进行,在相同时间内,消耗的热量是走路的2~2.5倍。

  拖地跨步 扫地、拖地时,挺背站直,向前迈一大步,握住把柄,上身左右扭动,片刻后,换方向做。此举类似压腿,可锻炼大腿及臀部肌肉。

责任编辑:21nx

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