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老人晨练莫空腹

来源:中医中药秘方网 作者:www.21nx.com 发布时间:2015-04-07

    步入老年之后,很多人更喜欢运动了,要提醒的是,因为身体素质原因,老人在选择运动方式、时间以及强度上有很多要求。下面就是老年人运动要规避的误区:

    负重练习  老年人肌肉有所萎缩,协调能力差,对刺激的反应时间延长。因此老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习,如太极拳、步行、慢跑等都很合适,尽量避免负重练习。

    急于求成  活动量过大或增加快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低,对体力负荷的适应能力较差,因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人,年龄每增长10岁,对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量负荷过大。

    屏气使劲  平时人胸膜腔内压力低于大气压,称胸腔负压,这有利于静脉血液流回心脏,而屏气时胸腔内压力骤然升高,使血液回心不畅,心输出量减少,因而脑的血液供应也减少,故易发生头晕、目眩,严重者可发生昏厥;而屏气完毕时,血液骤然大量回心,会使心输出量骤增,血压上升,脑子血供也猛然增加,易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然,切戒屏气使劲。

    翻滚倒立  如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、倒立等,都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动,老年人血管壁变硬,弹力又差,一旦经受不住发生血管破裂,就会造成脑溢血,重者危及生命。
 

    随着生活水平的提高,越来越多的人养成了晨练的习惯。只是,对于晨练前是否应适当进食,许多人有着一定的困惑。专家解释说,空腹晨练并不可行。这是因为,经过一夜的休息,体内的血糖经过消耗,已经变得比较低,热量不足,而运动时又会不断分解脂肪,消除热量。

    建议中老年人群,在晨练前半个小时,可结合自身可支配的时间需要,饮用一些温开水,进食少量碳水化合物,如饮一杯糖水、牛奶、豆浆或麦乳精,但进食量不宜过多,总量控制在5成饱感。晨练结束半小时后,回家继续补充早餐。同时,晨练后不宜吃过烫食物。因为锻炼结束后,若马上吞食刚刚烧好的稀饭、面条、汤圆等过烫食物,很容易发生吐血、便血等症状。这种情况大多发生在血管脆性增加者身上,尤其是体弱者和老年人,所以这些人群更应多加小心。
 

    腹直肌整体(6):仰卧直腿两头起

    直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

    目标锻炼肌肉:腹直肌整体(除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)

    【动作要领】

    1、仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。

    2、在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起,吸气时还原。

    【注意事项】

    1、不屈膝,直腿。

    2、不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部用力来慢节奏的、有控制完成动作,效果最好。

    3、还可通过双脚夹哑铃负重来做,增加难度。

责任编辑:21nx

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