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老来应常锻炼 预防疾病

来源:中医中药秘方网 作者:www.21nx.com 发布时间:2015-05-05

    中老年人要警惕脚踝老化僵硬,脚踝老化僵硬会引发高血压,引起下肢动脉血管梗塞,甚至偏瘫。在家常做“脚踝操”,对预防高血压引起的下肢血管病变很有效果。

    伸踝运动  取跪姿,脚背朝下,上身缓缓向后仰,约1分钟。

    踮脚运动  身体站直,双臂下垂,先将右脚尖踮起,身体随势向上顶,踮起、放下,来回运动10次。再换左脚尖,方法同上。

    脚踝运动  可坐在椅子上或床沿上,一只脚着地,另一只脚慢慢抬起伸直,并伴随着自己的呼吸,活动脚踝和脚掌。呼气时脚尖尽量向下压,吸气时脚尖尽量往上勾,两只脚各做10次。

    旋转运动  以跷二郎腿的姿势坐在凳子上,将左脚抬起,置于右侧大腿上,用右手握住左脚掌,左手握住左脚踝上方,脚掌从右至左、从左至右慢慢转10次。再换右脚,方法同上。

    需要提醒的是,患有高血压、糖尿病、冠心病的老年人在练习时,要循序渐进,量力而行,防止摔伤。
 

    生活中,上了年纪的人都喜欢锻炼,但锻炼的方式过于单一。其实锻炼也可以多样化,尤其是下面四类锻炼,老来应常进行。

    跑步训练益心脏  包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼力量,能减少骨折风险。建议每周锻炼至少150分钟,可以分3-5天来做。每次持续20-60分钟,一天2-3次。锻炼强度建议是中度至强烈(有些气喘吁吁,但仍然可以讲话)。

    力量训练健肌肉  哑铃、器械或者对抗身体重量等都是力量训练。这些训练有助提高肌肉和骨骼强度,并且优化姿态。建议每周做3-5天,每次2-3组,每组重复动作8-12次,注意要包含主要肌肉群。力量训练特别要注意控制好强度,如果你能一次轻松地做12次以上,那么重量太轻了;如果每次做不了8次,则重量太重了。

    平衡训练防摔跤  太极、瑜伽,或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动,它们的主要益处是提高移动性和平衡力,减少摔跤和骨折的风险。建议每周2-3天进行平衡训练,总共120分钟,为节省时间可以把力量训练和平衡训练整合在一起来做。锻炼强度:初学者可以做静态运动(站在一个点上保持住一种姿势),在下一阶阶段,可以做动态运动,在移动中挑战平衡,这个时候你或许需要教练的指导。

    姿态训练护脊柱  姿态训练能帮助老人保护脊柱,减小脊柱压力,降低摔跤和骨折,特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中,坐、立、行都要注意保持良好姿势,可以先利用镜子来练习。
 

    负重体旋转也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作,如果没有,简单的杠铃就能完成。

    目标肌群:腹外斜肌

    【动作要领】

    1、站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。

    2、自然呼吸,不要憋气。

    【注意事项】

    1、这个动作本身强度不够大,每组次数做够50次以上,3-4组,才会有一定效果。

    2、对于减肥人士尤其女士,因为很难完成有效次数的卷腹(仰卧起坐)动作,可以用这个动作来锻炼腰腹。可以徒手锻炼,安排在其他有氧运动(跑步、单车)休息的间隙来做做调整时完成。

    3、有控制地旋转,注意不要扭伤腰腹,开始时幅度不要太大,慢慢加大幅度。

    4、健身房很多器械也有类似效果,但量少的情况下效果很一般。

责任编辑:21nx

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