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散步“瘦腩操”健身法

来源:中医中药秘方网 作者:www.21nx.com 发布时间:2015-06-20

  散步是简便易行的健身法,也是最适合老人的锻炼方式之一。西安体育学院健康科学系教授苟波提醒,老人的身体状况不同,散步的讲究也有不同。

  关节差,别背手。拐杖能减轻身体负重,避免对关节造成二次伤害。此外,尽量少走坡路,穿软底鞋缓冲震感。关节不好的老人更容易摔跌,尤其要避免背着手散步。

  身体弱,迈大步。这类老人腿脚力量弱,重心容易不稳,平衡能力差,所以要求老人散步时要将双臂甩开,迈大步走,速度由慢到快,可以使得全身都活动开,身体各器官都能参与到运动中,有效促进体内的新陈代谢。建议每天散步1~2次,每次1小时左右。

  胖老人,走久些。为了增大运动量,达到瘦身的效果,胖老人可以将散步时间延长至一个半小时,每天保证两次。散步时,可以采用快走和慢走相结合的方式。消耗体内多余的热量,促进新陈代谢,改善心脏功能。

  血压高,挺胸脯。脚掌着地、胸脯挺起,不要过分弯腰驼背,以免压迫胸部。步伐应以中慢速为宜,不要太快,否则容易使血压升高。最好不要在早上散步,应选择晚饭后。因为一般来说,早晨人体血压最高,傍晚相对稳定。

  冠心病,慢点走。患有冠心病的老人,最好慢速行走,多留意心率。以免心律失常,诱发心绞痛。散步的合适心率为每分钟不超过“170-年龄”。散步的时间和次数要根据身体情况做加减法,稍微出点汗,呼吸顺畅,就能达到很好的效果。


  随着体重偏胖的中老年人越来越多,胆固醇高、血脂高等由肥胖引起的病症也日益增多。要减少高脂肪对健康的不良影响,就应该多做健身操。

  第一节:站立瘦肚子

  单脚站立,全部重心放于站立的那条腿,然后屈膝,双手扶住大腿和脚跟,将另外一条腿固定在另一侧的膝盖上。

  保持身体平衡,双手松开后两臂往前平举。上身挺胸收腹,臀部的肌肉向下收紧,保持姿势到自己的极限。

  一边呼吸,左膝一边弯曲,臀部向下沉,让大腿和小腿形成90度,做蹲坐的姿势,上身微微前倾,两臂依旧保持平举。慢慢吸气恢复站直,做15次。

  第二节:俯身瘦肚子

  双腿合拢屈膝跪在地上,大腿与小腿之间弯曲成90度角,脚趾撑地上身往前弯下,把两臂伸直,手掌着地支撑身体,腰腹与臀部肌肉收紧,感觉上身与地面平衡,头部向下。

  吸气时将右腿往后上方踢起抬高,膝盖与手肘都要保持绷直的状态,使右腿与上半身、手臂连成一条直线。

  吐气的同时臀部向下坐,上身向前拉动并恢复与地面平衡的姿势,左腿拉伸以后两肩弯曲,右腿往前屈膝,然后呼气将右腿抬高,臀部上仰,左右各做5次。

  第三节:躺卧瘦肚子

  双腿并拢,膝盖自然弯曲,脚跟着地,上身挺直并后仰,手臂向后屈肘,用下臂支撑全身。

  上半身保持不动,双膝绷直,小腿往上抬起离开地面,同时腰腹要用力。保持上身后仰撑地,双腿伸直抬起的姿势,一边吸气一边将两腿张开,角度尽量拉大。

  呼气的同时双腿往中央靠拢,并右腿在上左腿在下,在膝盖处交叉双腿,此时左右大腿内侧的肌肉收紧。呼气吸气过程中,两腿张开,左右腿位置交换,来回15次。 (七 丽)

责任编辑:21nx

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