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加强腰背部的肌肉锻炼

来源:中医中药秘方网 作者:www.21nx.com 发布时间:2016-05-24

    老年人不注意背部锻炼,很容易造成弯腰、驼背、垂头等坏习惯,显得萎靡不振,久而久之,还会造成背部肌肉拉伤和痛疼等疾病。因此,平时有必要加强腰背部的肌肉锻炼,增强腰背的力量乃至脊柱椎骨间的活动功能,保持身体的柔韧性和灵活性,使精神抖擞起来。

    腰背离地  屈膝平卧,腹部用力收紧,抬起臀部腰背离地,保持30秒后放下,共做10次。

    肩部离地  屈膝平卧,双手在脑后交叉抱头,头部用力向上抬起,到肩部离地,保持10秒后放松,像做仰卧起坐的样子,共做10次。

    伸拉背部  屈膝平卧,双手把一侧膝盖轻轻压向胸部,使背部有伸拉的感觉,但以不感觉痛疼为度,保持30秒后放松,两侧交替做,各做10次。

    上弓背部  屈膝跪在地上,双手撑地,背部向上弓起,保持5秒后放下,达到与地面平行,共做10次。

    紧绷背部  俯卧,在腹部下放软垫子,将左手和右脚同时举起,做到背部和臀部有紧绷感,坚持2秒钟放松,再换右手和左脚举高,各做10次。

    捶击背部  端坐,腰背自然直立,双目微闭,放松。两手握拳,反捶脊背中央及两侧,从上向下,再从上到下,各捶10遍。注意手法宜轻不宜重,动作协调,节奏均匀,着力富有弹性。

    揉擦背部  用温热湿毛巾自上而下沿颈椎、胸椎、腰椎、骶椎,揉擦至长强(尾骨上)穴,反复揉擦,以感觉舒服为度,擦3-5分钟。
 

    为应对中招体育考试,一些正处于快速发育期的青少年(11-15岁),反复奔跑、跳跃损伤胫骨结节骨骺后出现膝痛,引起胫骨结节骨骺炎。该病有一定的自限性,一般无需药物治疗,注意休息,避免跑、跳、蹦及长久步行2-3周即可,严重者可用石膏托固定4-6周,后再辅以理疗,恢复膝关节功能。

    青少年正是长身体的最佳时期,如果你真心想将自己的身体锻炼得更好一点,并且锻炼出一个高大、威武、强壮、匀称、风度翩翩的身材与体质来,最好修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式:

    1、要养成一个早晨提前40-60分钟起床的习惯。

    2、早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项。

    3、做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作。注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似,才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

    4、每天早晨锻炼时,深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效地促进身体长高),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。

    5、每天睡觉前准备一杯绿茶,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后,空腹把它喝了。这可以稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题,并利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态。

    6、每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃,但晚饭不要吃得太饱。

    7、晚饭2小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。

    8、购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

    以上8条,贵在持之以恒。只有你能长期坚持下来,才能养成生活好习惯。特别是若你能够严格按照第4条、第5条、第6条进行锻炼,二三个月你就会见到效果。

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